葉酸が多い食べ物は?野菜・果物で特にオススメはこれだ!

子どもを産むことは、女性にとって自然な営みです。

できることなら誰もが、元気な赤ちゃんを産んで健やかに過ごしたいと思いますよね。

普通に過ごしていれば大丈夫、と思いがちですが、近年少しずつ「二分脊椎」という赤ちゃんの先天性の病気が増えてきているのをご存知ですか?

その原因の一つに、現代の食生活の乱れが指摘されています。

無理なダイエットや美容体型を維持するための慢性的な栄養不足、生活習慣による栄養の偏りによって本来必要な栄養素が不足していることが多いのです。

妊娠がわかってからでは遅い

妊娠中は血液量が増えたり、赤ちゃんの成長のために平常時より栄養が必要なことは明らかです。

周囲の人が「赤ちゃんの分までちゃんと食べなさい」なんて声をかけてきたりもしますよね。

そんなイメージがあるからか、「妊娠したらしっかり栄養を摂らなきゃ」と認識している人もいます。

しかし、「二分脊椎」などの神経管閉鎖障害が発生する時期は、妊娠直後から妊娠6週ごろと言われています。

妊娠6週ごろといえば、基礎体温をじっくりと確認している人でもようやく妊娠を確認出来るようになる時期です。

実はその頃のお腹の中では、赤ちゃんの脳や脊髄の原型が作られてしまっているのです。

つまり、妊娠がわかってからどれだけ頑張って必要な栄養素を取り入れたとしても、それまでの体が慢性的な栄養不足にだったとしたら間に合いません。

そのため、厚生労働省では神経管閉鎖障害のリスクを下げる葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸はビタミンBの一種で、細胞の生産や再生を助ける働きをします。

ヒトはビタミンを体内で合成することができませんので、食品から摂取をする必要があります。

葉酸を多く含んでいる野菜

葉酸という名前が表す通り、緑黄色野菜の多くに葉酸が含まれています。

代表的なものは次の通りです。(かっこ)内の数字は食品100グラムあたりの含有量で単位はμgです。

  • 菊(370)
  • なばな(340)
  • 枝豆(320)
  • からし菜(310)
  • モロヘイヤ(250)
  • 芽キャベツ(240)
  • ほうれん草(210)
  • グリーンアスパラガス(180)

 

すべて生の状態での数値ですので、加熱したり茹でたりした場合には半分ぐらいが茹で汁に出て失われてしまいます。

枝豆は茹でても比較的葉酸の含有量が残りますし、手軽に食べられます。

今は便利な冷凍食品としても売っていますから、毎日の食事でひと皿小鉢に盛っておくだけでもいいですし、ポタージュにしても、美味しくいただけます。

葉物野菜は生だとなかなか沢山は食べられないものですから、茹で汁も一緒に食べられる鍋やスープがオススメです。

わざわざメニューを考えるのが億劫なのであれば、普段から意識的に色々な野菜を揃えておいて、お味噌汁に1品多めに入れてみるような習慣をつけましょう。

葉酸を多く含む果物

ビタミンと言えば、果物ってイメージがありますが、もちろん、果物にも葉酸が含まれています。

熱に弱い葉酸の摂取には、生食しやすい果物はもってこいの食品ですから、日常的に摂りたいものですね。

葉酸を多く含む果物の代表的なものは次の通りです。(かっこ)内の数字は食品100グラムあたりの含有量で単位はμgです。

  • ドリアン(150)
  • なつめ(140)
  • ライチ(100)
  • チェリモヤ(90)
  • いちご(90)
  • パッションフルーツ(86)
  • マンゴー(84)
  • アボカド(84)
  • まくわうり(50)
  • グズベリー(47)
  • アセロラ(45)

 

さすが果物の王様のドリアンですが、なかなか食べる機会はなさそうですが、ライチやアボカドは最近はスーパーで見かけることも多くなってきました。

上記の他にも、パパイヤやさくらんぼ、キウイフルーツ、オレンジにも葉酸が含まれています。

普段から果物を食べる習慣がないと、なかなか何を揃えたらいいか迷いますが、そんな方は毎日の食事の買い物のついでに、その時スーパーに並んでいる季節の果物を買ってみましょう。

旬の果物は美味しいですし、好みの果物が見つかるかもしれません。

単純に生で食べるのに飽きてしまったら、ヨーグルトと混ぜてみたりミックスジュースにしてみるとまた違った味わいを発見するかもしれません。

おやつやデザートにケーキやおまんじゅうも結構ですが、そこを果物に置き換えるだけで葉酸を摂取することが出来ますよ。

そのほかに葉酸が多く含まれている食品

野菜や果物だけではなく、他の食品にも葉酸が含まれています。

その中でも、デイリーに取り入れやすい食材と言えるは、比較的安くて手に入れやすく、高タンパクで栄養価が高い完全栄養食品とも呼ばれる非常に優秀な食品です。

ゆで卵の場合、卵黄に含まれている葉酸が、加熱しても80パーセント残ると言われています。

葉酸の損失が少なく、調理もしやすいので、色々な料理に使えるので便利ですね。

また、葉酸の中でも体内に吸収されやすいものとそうでないものがありますが、卵に含まれているのは吸収されやすいモノグルタミル葉酸であることも大きな魅力です。

卵以外では、好みは分かれてしまいますが毎日の食事に取り入れやすい納豆にも葉酸が含まれています。

商品にもよりますが、厚生労働省の示す成人男女の葉酸必要量のおよそ4分の1を1パックで摂取することができます。

肉類の中では、レバーに葉酸が多く含まれていて、最近ではスーパーで下処理まで済んだものも売っていますので、気軽に手にする事ができますね。

ただしレバーにはビタミンAも多く含まれているので、摂りすぎると赤ちゃんの顔に先天性の異常が起こる場合があるので、過剰摂取にならないように注意しましょう。

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